健身指導

做好熱身和放松 讓運動事半功倍

發布日期: 2020- 09- 01  訪問次數:     信息來源: 市體育局  字號:[ ]

運動前的熱身和運動后的牽拉放松不僅可以讓運動事半功倍,同時也可以避免出現運動損傷。由于疫情的原因,很多人居家時間較長,不可避免會出現體能下降、“居家胖”等問題,重新恢復運動后,很容易由于運動強度運動量調節不當、技術動作生疏等造成運動損傷。

國家體育總局運動醫學研究所運動創傷科主任、健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員周敬濱在接受采訪時表示,“無論做哪種運動項目,都不要小看十分鐘的熱身和放松牽拉,它可以讓運動者在運動時更加得心應手,還可以減少次日的肌肉僵硬、疼痛等癥狀,改善肌肉性能。”


做好牽拉保證運動安全 


周敬濱說:“運動損傷分為急性和慢性兩種。我們常見的急性肌肉肌腱損傷有腘繩肌拉傷以及跟腱斷裂等,會給運動員帶來很大的困擾,對于防止這樣的急性損傷,一定要注意在訓練或比賽前進行牽拉,肌肉牽拉過后會讓肌肉的延展性更長,減輕肌腱的張力和拉力,不至于斷裂或損傷。”

“還有是慢性運動損傷,像經常跑步或持續高強度訓練形成的‘跑步膝’,跟肌肉的緊張也是有關系的,時間長了之后,緊張的外側肌肉肌腱摩擦膝關節外側導致疼痛,形成膝關節外側綜合征。為了避免這種情況,我們要注意在訓練前用泡沫軸稍微放松一下,通過這種熱身方式拉伸肌肉,增加其延展性,同時運動完的拉伸對肌肉是主動放松,能讓疲勞的肌肉得到充分放松。但如果膝關節外側疼痛厲害,已經造成滑囊炎,那么在牽拉放松的時候要注意不要過度刺激疼痛部位,降低訓練量,必要時要暫停訓練,進行充分休息。”


小動作有大效果 


周敬濱解釋道:“跑步的時候,膝關節長時間處于彎曲姿勢,腿部的屈肌群也長期處在緊張狀態,所以我們一定要注意腿部后群肌肉的牽拉和放松,做一些牽拉的動作,比如說劈叉、體前屈等。另外,長期行走會導致足底肌腱持續緊張,有意識地去扳一扳腳趾,牽拉足底肌腱,達到足底筋膜的放松,可預防足底筋膜炎的發生。上班族長期伏案工作,脖子也一直在做前屈的動作,屈肌群就會長期緊張,我們在一段時間工作以后可以有意識地往后仰仰頭,做一些類似放風箏的動作,讓前方的屈肌群充分伸展,脖子后方伸肌群達到放松,讓脖子前后肌群恢復到一個平衡狀態。”

在做力量練習時,周敬濱首推一些比較簡單易行的動作來進行練習,“比起一些大型的器械,小動作也能起到科學鍛煉的效果,比如說靠墻靜蹲,雙腳與肩同寬,雙腳放置在身體前方,整個軀干緊貼墻壁,屈膝同時保持小腿與地面保持垂直,根據身體情況調整下蹲角度。如果說膝關節外側比較疼痛,我們也可以加強內側的力量,在兩腿之間夾一個皮球或者泡沫軸,練習內側力量。如果膝蓋情況好,也可以進行單腿靠墻靜蹲和靠墻蹲起,增強腿部力量,預防膝關節運動損傷。”


利用工具事半功倍 


很多人在進行牽拉放松時,會用到泡沫軸、按摩棒、筋膜槍等輔助工具,對此,周敬濱說:“泡沫軸的面積比較大,對于肌肉延展性的放松效果要更好一些。日常要正確使用泡沫軸進行放松,不要有意識刺激疼痛部位,可能會加重損傷。現在比較流行的筋膜槍用來放松緊張的肌肉,促進局部乳酸代謝,減輕肌肉的酸痛程度,同時讓肌肉得到一個充分的放松,適合在運動后使用,同時最好有專業人士的指導。”

周敬濱強調:“小區里的健身器械也可以利用起來,牽拉放松并不復雜,不是越高級的工具越好,像徒手的主動放松,比單純地使用筋膜槍還要重要,只有把這個步驟融入運動中,才能更好地保護自己,避免運動傷害。”(轉自7月16日《中國體育報》05版) 






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