健身指導

巧用彈力帶 遠離肩頸酸痛

發布日期: 2020- 09- 01  訪問次數:     信息來源: 市體育局  字號:[ ]

現代化辦公方式讓我們很多人都需要在電腦前久坐,由于長時間保持坐姿不動,健康問題也接踵而來,大部分人會出現肩頸不適酸痛,頸椎病人群也越來越朝著年輕化發展。國職健身教練專家委員會專家劉東智解釋:“多數人在坐姿使用電腦工作時含胸弓背、頭部前引,胸部的胸大肌、胸小肌等肌肉緊張縮短,背部的斜方肌、菱形肌、豎脊肌等肌肉松弛拉長,這樣的身體姿態時間長了會導致頸椎曲度發生改變,變直甚至反弓,從而造成頸肩不適酸痛,導致頸椎病。”


為了幫助辦公室工作人員改善這個問題,日前,國家體育總局職鑒指導中心聯合劉東智及職業社會體育指導員馬蘭蘭,共同為大家設計了一套辦公室運動方案。劉東智表示,“這些簡單的動作可以讓大家在坐姿工作30-40分鐘后,在有限的空間里運動一下,提高身體活力。比如把椅子后撤,用一條彈力帶就能起到健身效果。”


“椅子坐姿劃船是一個很好的鍛煉方式。”劉東智推薦,“鍛煉者坐在椅子上,雙腿前伸,膝關節微屈,腳跟著地。雙手握住彈力帶,將彈力帶繞過雙腳,雙臂肘關節伸直,彈力帶保持一定的張力。上體略前傾,收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。雙臂屈肘貼近軀干兩側將彈力帶向后上方拉長至雙手在腹部兩側,兩肩胛骨后縮夾緊,這個過程呼氣,用2-4秒的時間,一共做15-25次,做2-3組。這個動作可以鍛煉到斜方肌、菱形肌、背闊肌,是一種很好的放松。此外,椅子坐姿直臂劃船的動作也可以讓肩胛骨后縮,鍛煉斜方肌、菱形肌,和坐姿劃船相比,直臂劃船要求運動者兩肩胛骨后縮,雙臂保持肘關節伸直將彈力帶向后上方拉長至兩肩胛骨后縮夾緊,身體能夠更加舒展。”


同樣保持椅子坐姿,反飛鳥動作則可以鍛煉三角肌后部、斜方肌、菱形肌。劉東智介紹:“運動者坐在椅子上,雙手與肩同寬握住彈力帶,肘關節微屈,彈力帶保持一定的張力。上體與地面垂直,收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。雙臂保持肘關節微屈,將彈力帶向側后方拉長至肘關節與肩關節在一條直線上或向后略超過肩關節,兩肩胛骨后縮夾緊,這個過程呼氣,用2-4秒的時間。向前還原至起始位置,吸氣同樣保持2-4秒。”劉東智提醒:“在動作練習過程中,大家不要含胸弓背,軀干不要借力擺動過大,避免腰部壓力過大而受傷。同時要注意雙臂肘關節不要過伸,避免肘關節壓力過大而受傷。”(轉自7月27日《中國體育報》05版)






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